Osnove ketogene prehrane, keto-menu za ženske

Vsako dekle sanja, da bi danes vrglo izredne kilograme in dobilo privlačno figuro. Odlične rezultate je mogoče doseči s prehrano. Žensko telo se razlikuje od moškega, zato je treba upoštevati nekaj odtenkov, ki se odločijo, da bodo na ta način shujšali.

Na kratko o osnovah keto diete

V telesu ženske nastane podkožna maščoba zaradi velike prisotnosti glukoze in sladkorja. Ženski meni, sestavljen po načelu prehrane, sproži naravne mehanizme v telesu, ki aktivno razgradijo podkožno maščobo. Ketogena prehrana je idealna za ženske, ki želijo imeti privlačne oblike.

Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo maščob z zmerno beljakovino.

Takšna shema moči spremeni običajno delovanje telesa in pomaga kuriti maščobe. In natančneje, kurjenje ketonov.

Ketoni so energijsko topne molekule, ki se uporabljajo kot gorivo kot alternativa glukozi. Nastajanje ketonov se pojavi v jetrih iz hrane ali maščobe, nakopičene v telesu.

Ker so ketoni topni v vodi, za spodbujanje krvnega pretoka ne potrebujejo beljakovin. Prisotnost ketonov kaže, da za energijo kurite maščobe in ne sladkor. Zato je poraba ogljikovih hidratov strogo omejena.

Ta članek bo govoril o ketozi hrane - ne da bi ga zamenjali s sladkorno ketoacidozo (kot učinek hkrati visoka raven ketonov, glukoze in dehidracije, ki se ne more pojaviti s ketozo hrane).

Priprava na keto dieto

• Preverite svojo raven železa (presejalni test na feritinu- najbolj natančen indikator obračanja železa)- visoka raven železa lahko škodi mitohondrijem.
• Vzemite analizo vitamina D - njegova nizka koncentracija, kot visoka raven železa, lahko ovira prehrano.

Pomembno: Pred začetkom prehrane vrnite raven železa in vitamina D.

• Kupite glukometer-cetometer in dve vrsti trakov-za glukozo in za ketone. Z merjenjem ravni ketonov ste lahko prepričani, da je bilo telo obnovljeno na izgorevanje maščob in pravočasno prilagoditi prehrano v nizkih kazalnikih. Če se raven glukoze poveča z običajnimi ketoni, ne morete skrbeti. Če ketoni trpijo zaradi tega, je treba zmanjšati porabo ogljikovih hidratov ali beljakovin. Če želite pridobiti kapljico krvi, boste potrebovali tudi Lancelet in držalo.

Raven ketonov mora biti od 0,5 do 3,0 mmol/L. Če ste vstopili v stanje ketoze, boste videli število 5,0 mmol/L (in več).

• Kupite digitalne lestvice z visoko natančnostjo za tehtanje porcij hrane.
• Napolnite hladilnik in omare, primerne samo za prehrano.
• Obrnite podporo zdravnika ali osebnega nutricionista, pa tudi vaših ljubljenih.

Kako izračunati svojo dnevno količino makrohranil

Za vsako osebo se kazalniki BJU med prehrano razlikujejo. Pred začetkom prehrane jih je treba izračunati sami.

Beljakovine

Splošna formula je naslednja: za vsak kilogram mišične teže - 1 gram beljakovin. Vse beljakovine je treba razdeliti med obroke.

Za določitev mišične mase potrebujete:

1. Določite svoj odstotek telesne maščobe;
2. Pomnožite svojo težo v kilogramih za odstotek telesne maščobe - težo maščobe boste prejeli v kilogramih;
3. Nastalo število, odštevanje od celotne mase celotnega telesa - to je mišična masa.

Če želite razjasniti odstotek telesne maščobe, lahko uporabite:

• lestvice z analizo bioimedance;
• Primerjajte svojo fotografijo v posteljnini s fotografijami drugih ljudi z različnim odstotkom telesne maščobe na posebnih spletnih mestih na internetu;
• Kaliper - naprava, ki meri debelino pregibov kože;

• Elektromimedanska miografija (Sculpt Skanner);
• BOD POD - Platmografija prestavljanja zraka;
• Dve -energijski X -ray absorphytrhyumetrija.

Za uspešen prehod prehrane je pomembno čim natančneje izvajati meritve. Približne ocene ne morete narediti z očesom - to bo preprečilo, da bi telo obnavljalo kurjenje maščob.

Ogljikovi hidrati

Pojasnimo, da bomo govorili o čistih ogljikovih hidratih, tistih, ki se bodo popolnoma naučili. Če jih želite izračunati, odštejte težo prehranskih vlaknin v gramih skupnega števila vseh ogljikovih hidratov.

Skupno dnevno porabo asimiliranih ogljikovih hidratov je treba prinesti do 50 (in manj) gramov na dan. To je približno 10 % dnevne vsebnosti kalorij v prehrani. Toda natančna številka je lahko veliko manj za vaše telo, do 10 - 15 gramov na dan. Vse je odvisno od posameznih značilnosti telesa in sorodnih bolezni.

Običajno je pri vstopu v stanje ketoze potrebno močno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov (osredotočiti se na 20 gramov), nato pa lahko ta indikator eksperimentirate in povečate (do 40 ali celo 80 gramov, če imate velike obremenitve).

Pomembno! Če to pretiravajte z ogljikovimi hidrati, potem ne "odletajte" iz ketoze hrane dolgo.

Maščoba

Pomembno! Količina omega-6 maščobnih kislin ne sme presegati 4 % dnevne vsebnosti kalorij v prehrani.

Maščoba je osnova prehrane, njihova dnevna poraba bi morala biti 70 - 85%.

S težavami z absorpcijo maščob začnite jemati prebavne encime z lipazo.

Sorte keto diete

Keto dieta je najučinkovitejša metoda, ki pri ženskah kuri maščobe. Shema moči telesa ne izpostavlja stresu in poskuša založiti maščobne celice. Ketogena prehrana preprosto obnovi delo presnovnih procesov. Obstajajo tri vrste takšne prehrane, vse so učinkovite, a nekoliko drugačne. Zahvaljujoč raznolikosti bo vsaka ženska lahko izbrala pravo možnost zase.

• Standardna keto dieta - To je najbolj dostopna in najbolj učinkovita možnost. V celotnem obdobju hrane je treba zmanjšati ogljikove hidrate. Takšna prehrana je idealna za ženske, ki sodelujejo v dvorani.
• Ciljna keto dieta - To je napajanje, ki mora po telovadnici vedno povečati ogljikove hidrate. Namen povečanja norme ogljikovih hidratov je nadoknaditi telo, porabljenega za glukozo, za večjo učinkovitost treninga.
• Ciklična keto dieta. Njeno bistvo je, da telo napolni z ogljikovimi hidrati, ko je najbolj izčrpano. Kdaj uvesti izdelke iz ogljikovih hidratov, se vsaka ženska odloči ločeno, saj ima vsak drugačno telo.

Ženske, ki želijo samo shujšati, bi se morale začeti s standardnim keto prehrane. Čez teden lahko ocenite splošno stanje in učinkovitost usposabljanja. Če se je počutje poslabšalo in preprosto ni moči za trening, potem telo potrebuje ogljikove hidrate. V tem primeru je pomembno prilagoditi prehrano.

Meni, ki ga je sestavil keto dieta

Zdrava ženska bi morala jesti približno 2200 kilokalorij na dan. Od tega jih večinoma zasedajo maščobe, beljakovine in zelo malo ogljikovih hidratov. Spodaj je meni klasične prehrane kot vodilo za sestavljanje posameznega vezja.

Takšen načrt je primeren za tiste, ki so takoj pripravljeni potopiti v prehrano brez dolgega "zamaha".

V keto dieti je pomembno upoštevati kalorije. Svetujemo vam, da prenesete posebno aplikacijo, ki avtomatizira vse izračune in jih boste naredili čim bolj natančne.

Zajtrk:

Pijte zajtrk do takrat, dokler ne začutite otipljive lakote. Postopoma povečate vrzel med večerjo in zajtrkom (lahko doseže 18 ur).

• kava z žlico masla, kokosovega olja;
• Kuhana ali ocvrta (na žlici kokosovega olja) jajca 3 kose, lahko dodate tsukini ali špinačo.

Večerja:

Nekaj ur po zajtrku.

• Polovica avokada, veliko zelenih listov - potresemo z dvema žlicama naribanega trdega sira;
• Piščanca, ribe ali jagnjetina - posamično izberite velikost porcije vzdolž beljakovin;
• Dve žlici oljčnega olja.

Prigrizek:

Lahko je med glavnimi obroki.

• Maščobne bombe;
• zelena, avokado;
• Oreščki.

Večerja:

Vsaj tri ure pred spanjem.

• losos, govedino ali piščanec, pripravljen z velikim deležem maščob, maščob ali gheeja;
• Zelenjava z nizko vsebnostjo kardrov, začinjena z olivnim, maslom ali kokosovim oljem.

Keto Diet, seznam dovoljenih izdelkov

S keto dieto je pomembno upoštevati ne le količino pojedene hrane, ampak tisto, kar je pomembneje v njihovi sestavi. Za pravilno napajalno vezje je treba zmanjšati uporabo ogljikovih hidratnih hrane. Ta količina bo dovolj za normalno delovanje možganov in razvoj mišic.

Meni klasične prehrane je mogoče prilagoditi za posamezne značilnosti.

• Maščoba in olja: kokosovo mleko in maslo, piščančjo in račje maščobe, maščoba in mast zeliščnih krav, organsko ghee, olje dakti, olje avokada, ekstra deviško oljčno olje.
• Ribe poleg umetno gojenja ali spričevala o morskem skrbništvu. Najvarnejša vrsta: losos, odpoved, sardona, sled, sardine. Izogibajte se ribam v olivnem olju (ribje embalažno olje ni primerno za prehranjevanje).
• Meso: jagnjetina, svinjina, perutninsko meso (brezplačno hojoči piščanci), igra, mesni drog, govedino (zeliščne krave). Dovoljena je tudi zmerna poraba slanine in klobas.
• Oreščki, semena: črna sezamova semena, črna semena, brazilski oreh, surovi kakav - prah, fižol in olje, semena chia, lan, oreščki makadamijo, orehi - pekarna, psilij, semena buč, semena sončnic, kilogramov, kokosa, kokon.
• Zelenjava: šparglji, avokado, brokoli, bruseljsko zelje, belo zelje, barvno zelje, zeleno, kumare, kale zelje, gobe, zelena solata, zelenja, špinača, tsukini.

Ko je vaše telo obnovljeno za kurjenje maščobe, se lahko vrnete v prehrano omejeno število zelenjave, kot so: jajčevci, česen, čebula, pastinak, poper, korito, paradižnik, buča (malo).

• Sadje in jagode: jagode (katere koli) - majhna peščica in namesto zelenjave, grenivke - več rezin, namesto zelenjave.

Na podlagi predlaganih izdelkov lahko oseba sestavi posamezno shemo hrane. Hkrati je pomembno upoštevati kalorije in ne presegati dovoljene norme. Skladnost s preprostimi pravili bo dala čudovito figuro in odlično zdravje.

Če vas ne odnesejo, potem lahko:

• Mlečni izdelki, bogati z maščobo in skoraj brez beljakovin: maslo, ghee, stepena smetana, kisla smetana, maslo, trdni siri parmezana in tipa chedder, mehki siri z visoko debelo (na primer "Bree").
• Jajca iz zeliščnih piščancev (7 gr. Veverice).
• Mandlji (omejena količina, saj je veliko beljakovin)
• Nadomestki sladkorja (po možnosti le na začetni fazi): Stevia, Arhita, sladkorji alkoholi (eriritis, ksilit, sorbit, malit, manit, glicerin).

Vloga vlaken v keto dieti

Obstajajo:

• Topno - vsebovano v jagodičjih, kumarah, fižolu in oreščkih. Ko so v črevesju, tvorijo maso, podobno gelu, in s tem upočasnijo prebavni proces, kar vam omogoča, da začutite sitost za daljše obdobje.
• Netopna - vsebovana v zeleni, zelenem fižolu in zelenjavi s temnimi listi. Zavezajo na toksine, jih odstranijo iz telesa. Stabilizirajte raven pH črevesa in blokirajo širjenje nevarnih mikrobov.

Kakšna so vlakna za prehrano?

1. Vlakna so hrana za "dobre" črevesne bakterije, ki krepijo telo.
2. Vlakna preprečujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem zmanjšajo skoke v ravni sladkorja in insulina.
3. Topna in netopna vlakna skupaj tvorijo nekakšno oviro v črevesju, ki ščiti jetra.
4. Topna vlakna se pretvori v maščobne kisline s kratkimi izrezki, ki napajajo koristne črevesne bakterije in služijo kot gorivo za celice, pa tudi biološke signalne molekule.

Priporočena količina porabe na dan je 35 gramov vlaken v obliki aditivov za hrano in 50 (ali več) gramov - iz celih izdelkov.

Nesprejemljivi izdelki za keto dieto

Obstajajo številni izdelki, ki zmanjšujejo napajanje za keto dieto na minimum, izogibati se jim je treba.

Naslednji izdelki so na črnem seznamu:

• Maščoba, ki jo predelajo industrijska - rastlinska olja (sončnica, oljno ogrinjala, arašid, bombaž, koruza, bombaž, soja);
• Transfinerji - preliv za solato, majonezo, arašidovo olje in tako naprej, kjer so v sestavi hidrogenirane maščobe;
• Mleko in skuto, kefir, jogurt, rikota (bogata z beljakovinami);
• sladkor;
• kečap, salsa, omaka z žara, sojine in paradižnikove omake;
• Sokovi, nakupovalni smoothiji;
• Sladko belo in peneče vino;
• vse vrste žit;
• banane, jabolka in drugo, ne dovoljeno sadje;
• grozdje;
• kruh;
• torte, torte;
• krompir;
• Asso peka.

Vsi tisti izdelki, ki so bogati z ogljikovimi hidrati. Prodirajo v telo in izzovejo jetra do proizvodnje glikogena, ki je za ketonska telesa nesprejemljiva. Celo rahlo presežek ustaljene norme ogljikovih hidratov lahko zmanjša vsa prizadevanja in telo napolni z dodatnimi maščobnimi celicami. Pomembno je natančno prebrati sestavo vseh kupljenih izdelkov, tudi neželeni škrob ali sladkor lahko vključuje navadne začimbe.

Ugoden učinek prehrane na telo

Definitivno največje prednosti Ketove prehrane vključujejo hitro kurjenje podkožne maščobe. V kratkem času žensko telo dobro razbremeni izredne kilograme. V večini primerov se v 1-2 tednih pojavi obnova za "nov način".

Dodatna prednost tega električnega tokokroga je, da človek med hrano ne prenajeda in čez dan ga ne muči močan občutek lakote. To je posledica dejstva, da prehrana ne dopušča, da se raven insulina močno dvigne. Kot veste, je inzulin tisti, ki je odgovoren za občutek lakote. Keto dieta vam omogoča, da hitro shujšate in hkrati ne čutite brutalne želje po uživanju.

Zanimivo! Insulin je odgovoren za shranjevanje hranil. Odvečne ogljikove hidrate spremeni v maščobo!

Keto dieta je edinstvena po tem, da po odpovedi električnega tokokroga ne vrnejo dodatnih kilogramov. To je posledica dejstva, da človek ne strada v celotni prehrani, telo pa se preprosto navadi na takšno normo uživane hrane.

In morda je glavna stvar za tisto, kar je vredno poskusiti s keto dieto - to je njena sposobnost, da popolnoma postavi metabolizem in izboljša zdravje. Diabetes druge vrste, akne, migrena in celo rak so tiste bolezni, ki se lahko umaknejo pred tako močnim sovražnikom.

Kot vsaka prehrana, tudi električni tokokrog v skladu z menijem keto spremeni telo. Vsaka oseba je individualna, zato reagira na novo prehrano na svoj način.